暑假熬夜和近视之间，藏着一个90%家长都不知道的“中间人”

暑假一到，孩子的作息就像被按了“乱序键”——晚上不睡、早上不起。很多家长觉得“放假嘛，晚睡晚起很正常，开学再调回来就行”。

但你可能不知道，晚睡晚起这件事，影响的可能不只是孩子的精神状态，还有眼睛。

晚睡的孩子，近视风险更高

一项上海的研究发现，21:30以后入睡的孩子，比21:00前入睡的孩子，发生近视的风险高出1.4倍。而且睡得越晚，近视度数增长得越快——21:30以后睡觉的孩子，近视进展平均要多0.16D（也就是大约16度）。

2024年发表的一项系统评价和荟萃分析，汇总了33项研究的数据后发现：睡眠不足的学龄儿童，近视发生风险提高了约59%；对于高度近视，这个数字更高——风险增加了2倍以上。研究还发现，睡眠时间越短，眼轴长度增长得越快。

晚睡到底是怎么“伤眼”的？

你可能听说过，近视的本质是眼轴变长——眼球前后径拉长了，光线就没办法精准聚焦在视网膜上。那晚睡跟眼轴有什么关系？

关系比你想的要直接。 人的眼睛存在一个“生物钟”——角膜厚度、眼压、眼轴长度，一天24小时都在规律变化。眼轴的规律是：白天最长，夜间最短。也就是说，晚上本该是眼轴“收缩休息”的时间。

但如果孩子熬夜不睡，昼夜节律被打乱，本该在夜间变短的眼轴没有变化，本该下降的眼压也迟迟没有恢复。日复一日，眼轴就在这种紊乱中慢慢被“拉长”了。

更深层的机制涉及两种重要的神经递质——褪黑素和多巴胺。白天光照刺激多巴胺分泌，抑制眼轴增长；夜间黑暗促使褪黑素分泌，调节眼部节律。熬夜意味着夜间暴露在光线下（台灯、屏幕蓝光），会抑制褪黑素的分泌，打乱这套精密的节律系统。有研究指出，睡眠每减少1小时，就可能干扰夜间的眼部生理过程，加速近视的发生。

暑假为什么是“重灾区”？

上学期间，再晚也晚不到哪去，第二天还要早起上课。但暑假没有这个“强制校准”——晚上刷视频、打游戏到凌晨，第二天睡到中午。

这种作息模式在眼科研究里有个专门的词，叫 “社交时差” ——指的是工作日和休息日的入睡时间差。研究发现，学龄前存在1小时以上“社交时差”的孩子，进入学龄期后近视风险更高，眼轴也更长。暑假两个月，几乎天天都是“周末模式”，社交时差被无限放大。

那怎么办？

不用把“必须9点睡”当成KPI来执行，但有几个原则值得留意：

保证时长。 小学生每天睡眠不低于10小时，初中生不低于9小时，高中生不低于8小时。暑假时间自由，反而更容易做到——关键是别用熬夜把时间“自由”掉。

守住节律。 比“几点睡”更重要的，是每天差不多时间睡、差不多时间起。周末补觉可以，但别跟平时差出两三个小时。

睡前1小时，远离屏幕。 电子设备的蓝光会抑制褪黑素分泌，让孩子更难入睡。睡前一小时改为看书（纸质书）、听故事、聊天，都比刷手机强。

睡后不留灯。 小夜灯、窗帘缝透进来的光，都可能干扰褪黑素分泌。尽量保持睡眠环境全黑。

暑假确实是近视度数容易上涨的时期。户外活动要抓，用眼习惯要管——别忘了，睡眠也是近视防控拼图里一块重要的碎片。 

参考文献：

1. 

上海市疾控中心. 睡好觉，视力好[EB/OL]. (2023-09-01). https://www.scdc.sh.cn/shjk/etqsnjs-kpzs/20230925/7083.html[reference:7]

2. 

Zhao X, He Y, Zhang J, et al. Effects of Insufficient Sleep on Myopia in Children: A Systematic Review and Meta-Analysis[J]. Nature and Science of Sleep, 2024, 16: 1387-1406.

3. 

上海儿童眼病防治中心等. Relationships between Sleep Duration, Timing, Consistency, and Chronotype with Myopia among School-Aged Children[J]. Journal of Ophthalmology, 2022, 2022: 7071801.

4. 

Wang M, Tong J, Zhu D, et al. Sleep Duration, Sleep Habits, and Social Jetlag From 4 to 6 years Their Impacts on Myopia Among School-Aged Children: The Ma'anshan Birth Cohort Study[J]. Nature and Science of Sleep, 2025.

5. 

Dong XX, et al. Association of sleep traits with myopia in children and adolescents: A meta-analysis and Mendelian randomization study[J]. Preventive Medicine, 2024, 180: 107893.